uoksukauden aikana jopa 40-70 prosenttia juoksua harrastavista kärsii rasitusvammoista. ”Rasitusvammasta aiheutuva kipu on elimistön hälytyskello. Rasitusvamma on yleensä seurausta harjoitusmäärän tai -tehon äkillisestä kasvusta sekä yksipuolisesta harjoittelusta”, kertoo OMT-fysioterapeutti Jukka Pirinen Urheilu Mehiläisestä.
Juoksuharrastus on ollut tasaisessa kasvussa 2000-luvulla. Samanaikaisesti alaraajojen rasitusvammat ovat lisääntyneet. Niistä kärsii tutkimuksesta riippuen keskimäärin jopa 40-70 prosenttia lajin harrastajista. Juoksuharrastuksen tauon jälkeen aloittavilla ja peruskuntoilijoilla vammoja esiintyy enemmän kuin aktiiviliikkujilla.
– Tyypillisiä juoksijoiden rasitusvammoja ovat säären sisäreunassa tuntuva kipu (ns. penikkatauti), polven etuosan ja ulkoreunan kipu, akillesjänteen ja limapussien tulehdukset sekä jalkapohjan kantakalvon tulehdus. Rasitusvammoja voivat olla myös alaraajojen nivelkivut ja alaselkäkivut, kertoo Urheilu Mehiläisen OMT-fysioterapeutti Jukka Pirinen.
Rasitusvammasta aiheutuva kipu on elimistön hälytyskello, joka kertoo kuormituksen ylittäneen elimistön sietokyvyn rajat.
– Rasitusvamman tunnistaa helposti siitä, että kipu alkaa yleensä vähitellen ja rasituksen lisääntyessä kipu kasvaa. Pysähtyessä kipu helpottuu ja uudelleen liikkeelle lähdettäessä kipu taas palaa, Pirinen kuvailee
Luuston rasitusperäiset kivut voivat pitkittyessään johtaa rasitusmurtumiin. Murtumien hoito on huomattavasti hitaampaa ja ne voivat pahimmillaan vaatia leikkaushoitoa.
Altistavia tekijöitä useita – kaikkeen ei voi vaikuttaa
Rasitusvammoille altistavat äkillisen harjoitusmäärän kasvun ja yksipuolisen harjoittelun lisäksi monet muut tekijät.
– Rasitusvammoja voivat aiheuttaa muun muassa puutteellinen lihaskunto ja -huolto, huonot juoksukengät, virheellinen juoksutekniikka, nilkan tai jalkaterän virheasennoista johtuvat askellusvirheet. Lisäksi monotoninen harjoittelu eli tasavauhtiset lenkit, yhdellä alustalla juokseminen, levon puute ja puutteellinen ruokavalio voivat lisätä rasitusvammoja, listaa Urheilu Mehiläisen Pirinen.
Myös sisäiset tekijät altistavat rasitusvammoille, ja niihin ei juoksija voi vaikuttaa. Tällaisia ovat muun muassa ikä, hormonaalinen toiminta, sukupuoli ja ruumiin rakenne. Aktiiviliikkujilla, esimerkiksi maratoonareilla, vammojen syntymekanismit ovat hienovaraisempia kuin kuntoilijoilla ja vammat kehittyvät hitaammin.
Jos juostessa alkaa tulla rasituskipua, nopea reagointi on toipumisen kannalta tärkeää.
– Rasitusvamma on helpointa hoitaa, kun tilanne ei ole kroonistunut, Pirinen toteaa.
Rasitusvammojen pitkittyessä tai toistuessa usein on syytä hakeutua lääkärille, joka voi tarvittavien tutkimusten jälkeen tehdä lähetteen alaraajaongelmiin erikoistuneelle fysioterapeutille.
Näin ehkäiset rasitusvammoja
- Ennaltaehkäisyn perusta on monipuolinen lihaskuntoharjoittelu ja -huolto. Vahvista erityisesti keskivartalon, lantioseudun ja reiden lihaksia sekä alaraajan lihasten elastisuutta.
- Hanki sopivat juoksukengät. Vaihda juoksukengät noin 1000-1500 juoksukilometrin välein.
- Aloita harjoittelu varovaisesti ja lisää rasitusta maltillisesti.
- Tee juoksulenkkejä erilaisilla alustoilla ja maastossa vaihtelevaan vauhtiin.
- Älä väheksy alkuverryttelyn merkitystä. Se valmistaa lihas-hermojärjestelmän varsinaiseen harjoitukseen.
- Muista juoksuharjoittelun vastapainona ns. huoltavan ja tavallisen arkiliikunnan merkitys. Osan juoksulenkeistä voi korvata pyöräilyllä, vesijuoksulla, uinnilla tai hiihdolla.
- Juoksutekniikkaan voi pyytää neuvoja juoksuvalmentajilta tai alaraajafysioterapeutilta.
Kurkista myös BestShape.fi sivuston tarjontaan!
