Piha- ja puutarhatyöt ovat tehokasta hyötyliikuntaa, jossa koko keho saa monipuolista liikettä. Lihakset voivat äkkiseltään kipeytyä epätavallisista työskentelyasennoista, mutta se on normaalia ja ohimenevää. Selän rasitusta voi vähentää hyvillä työasennoilla ja töitä tauottamalla. Poimi talteen Selkäliiton vinkit kotipihan kuopsutteluun.
Pihatöissä keho saa liikettä monipuolisesti, kun kyykistytään, nostellaan, kumarrellaan, kurotellaan ja kierretään vartaloa. Jotta keho olisi valmiimpi töihin, kannattaa lämmitellä kevyesti ennen aloitusta. Töitä on myös hyvä tauottaa ja jakaa useammalle päivälle, eikä ahnehtia kaikkea yhden päivän tai viikonlopun aikana.
Mitä vähemmän on tottunut kehoaan käyttämään ja rasittamaan, sitä enemmän lihakset todennäköisesti kipeytyvät. Nykyaikana fyysinen aktiivisuus on vähentynyt niin töissä kuin vapaa-ajalla, ja moni on vieraantunut ns. normaalin rasituksen aiheuttamasta lihaskivun tunteesta.
– Lihakset voivat äkkiseltään kipeytyä hieman epätavallisista työskentelyasennoista ja erilaisesta kehon käytöstä, mutta se on täysin normaalia. Kipuun ajatellaan liian helposti liittyvän jotain vakavaa, vaikka se on luonnollinen seuraus kehon kuormittamisesta. Lihaskipu menee tavallisesti ohi muutamassa päivässä, kertoo selkäneuvonnan koordinaattori Maria Sihvola Selkäliitosta.
7 vinkkiä piha- ja puutarhatöihin
- Lämmittely. Ennen pihatöiden aloittamista kierrä vartaloa heilauttamalla käsiä rennosti puolelta toiselle, pyörittele hartioita ja kurkottele vuorokäsin mahdollisimman korkealle, lisäksi kyykistele syvään jalat pienessä haarassa. Voit myös tehdä parin minuutin mittaisen Jumppakissan taukojumpan.
- Haravointi. Haravoi lähellä vartaloa ja vaihda kätisyyttä säännöllisesti, jotta kuormitus jakautuisi tasaisemmin. Pidä hartiat alhaalla, pää pystyssä ja suuntaa katse etuviistoon. Venytä välillä kylkiä kurkottamalla käsiä yläviistoon syvään hengittäen.
- Kitkeminen ja istutus. Polvistu pehmeälle alustalle tai käy toispolviseisontaan. Voit myös käyttää kitkemiseen tarkoitettuja pitkävartisia työkaluja. Istutusapuna voi käyttää tarvittaessa pöytää.
- Lapiointi. Säilytä alaselässä luonnollinen notko, jousta lonkista ja polvista. Nosta maata pitämällä toisella kädellä kiinni lapion varren alaosasta. Siirrä jalkoja niin, että pystyt laskemaan kuorman lähellä vartaloa haluamaasi paikkaan. Jos heität multaa sivulle, käännä koko vartalo heittosuuntaan jaloista lähtien. Näin heitto on hallitumpi ja kuormitus jakautuu tasaisemmin koko kehoon.
- Nostaminen ja kantaminen Kun nostat säkkiä, aktivoi keskivartalo, tee nosto jaloilla ja pidä taakka lähellä vartaloa koko noston ajan. Ojenna selkää ja avaa rintakehä, ettet painu kumaraan. Kehon tasapuolisen kuormittamisen kannalta on parempi kantaa kahta pienempää ämpäriä tai multasäkkiä ja tehdä useampia mullan hakureissuja.
- Pensaiden ja oksien leikkaaminen. Asetu aidan viereen käyntiasentoon. Pidä hartiat alhaalla. Pensaiden alaosaa leikatessa kallista ylävartaloa lonkista. Käytä kurkottelua vaativissa töissä pitkävartisia apuvälineitä tai tukevia tikkaita.
- Tauot. Malta pitää taukoja ja jaa töitä useammalle päivälle. Muista tehdä palauttavia liikkeitä pihatöiden lomassa ja niiden jälkeen. Venyttele erityisesti etu- ja takareidet, lonkankoukistajat sekä pohkeet ja kyljet.
Lisää vinkkejä piha- ja puutarhatöihin löydät Selkäliiton Selkäkanavalta selkakanava.fi/vinkkeja-puutarhatoihin.
Selkäliitto ry
