Hektisen ja digilaitteiden, sosiaalisen median sekä alati kasvavien työ- ja opiskelupaineiden kyllästämä nykymaailma on niin nuorille kuin vanhoille ihmisille psyykkisesti ja fyysisesti kuluttavampi kuin koskaan. Miten kaiken kiireen ja hälinän keskellä voi järjestää aikaa oman hyvinvoinnin parantamiseen?

Terve sielu tarvitsee ympärilleen terveen ruumiin. Henkistä hyvinvointia ja monipuolista jaksamista täytyy tietenkin ylläpitää mitä erilaisimin keinoin: Mielekkäät aktiviteetit niin töissä kuin vapaa-ajalla, rakentavat sosiaaliset suhteet, monipuolinen ravinto sekä mahdollisuus riittävään ja palauttavaan lepoon ovat tietenkin osa kokonaisvaltaista hyvinvointia. Jos fyysinen terveys ja oma keho ovat kuitenkin rapakunnossa, se näkyy pian myös hyvinvoinnin muilla osa-alueilla.

Arkiliikunta auttaa

Jos arjen kiireet sekä vapaa-ajan viettelykset tuntuvat kahmivan leijonanosan vuorokauden tunneista, liikunnalle ja oman kehon huoltamiselle jää tietenkin vähemmän aikaa kuin mitä sille kannattaisi antaa. Valitettavasti vuorokaudelle ei voi taikoa tyhjästä lisätunteja, vaan liikunnalle on järjestettävä aikaa ja paikkoja arkisten velvoitteiden välissä tai niiden yhteydessä. Ruumiinkulttuurin jäädessä täysin varjoon, kiireisen arjen keskellä elävän kannattaakin hyvinvoinnistaan huolehtiessa perata läpi arkiset rutiininsa ja etsittävä arkiliikunnalle sopivia vapaita hetkiä sekä muutettava rutiininsa edes hieman urheilullisemmiksi.

Arkiliikunnan aloittaminen ja ylläpitäminen on sitä helpompaa mitä sujuvampaa ja turvallisempaa arki yleisesti on. Siksi myös liikunnan lisäämisvaiheessa on syytä tarkastella oman elämän rakennuspaloja, ja pohtia voisiko ne kasata järkevämmin tai tehokkaammin. Esimerkiksi henkilökohtaisen taloustilanteen turvallisuuden takaaminen pitäminen aikavälillä maltillisen kulutuksen, sijoittamisen tai vaikkapa kryptovaluuttojen avulla tuo arkeen vakauden tunteen, joka auttaa jaksamaan myös liikuntaa harrastettaessa ja lisättäessä.

Miten onnistut lisäämään arkiliikuntaa?

Kauniiden sanojen ja ylväiden suunnitelmien lisäksi arkiliikunnan tulisi kuitenkin olla myös konkreettisia ja hyvinvointia parantavia sekä jaksamista lisääviä tekoja. Millä keinoilla arkiliikunnan lisääminen siis käytännössä onnistuu?

Tärkein yksittäinen tekijä arkiliikunnan onnistumisen ja hyödyllisyyden kannalta on sen säännöllisyys. Vaikka osa-aikainen maratonjuoksija ei sitä hyväksyisi, totuus on, että liikuntaa ei voi harrastaa varastoon. Vaikka viikonlopun aikana harrastettu intensiivinen ja kuluttava liikunta voi olla hyväksi monella eri tavalla, se ei korvaa päivittäistä ja arkeen lomitettua pienemmän mittakaavan arkiliikuntaa.

Säännöllisen arkiliikuntarutiinin luominen vaatii pitkäjänteistä suunnittelua, minkä lisäksi se koostuu monista pienemmistä tekijöistä. Ovatko varusteet kunnossa? Onko työmatkan mahdolliset pyöräily- tai kävelyreitit tutut ja turvalliseksi todetut? Voisiko työkaverista saada seuralaisen pyörillä taitettaville työmatkoille? Omien rutiinien ja niiden osa-alueiden läpivalaisu voi auttaa huomaamaan mahdollisuuksia arkiliikunnan lisäämiseen yllättävissäkin paikoissa.

Työmatkoista kaikki irti

Työmatkoja ei voi korostaa liikaa arkiliikunnan kannalta. Etenkin kaupunkialueilla asuessa tuntikausien jumittaminen henkilöauton tai lähijunan penkillä aamuruuhkien laantumista odotellessa on todellista ajan hukkaamista. Kävely, pyöräily tai jopa juoksu ovat kaupunkien asukkaille paitsi mahdollisia, myös erittäin helppoja sekä edullisia keinoja arkiliikunnan lisäämiseen. Liikunta ennen työpäivän aloittamista auttaa orientoitumaan päivän haasteisiin ja työpaikan todellisuuteen. Reipas aamuliikunta työmatkalla erottaa kodin ja työpaikan asiat ja ajatukset selkeästi toisistaan. Iltapäivällä työpäivän päätteeksi repäisty pyöräily- tai kävelyrupeama taas auttaa unohtamaan työstressin ja työpaikan todellisuuden sekä kiinnittämään katseen tiukasti kotona odottavaan vapaa-aikaan ja sen kiireisiin.

Työmatkapyöräilyn lisäämisessä auttavat esimerkiksi julkiset kaupunki- ja vuokrapyörät, joita suuremmissa kaupungeissa nykyään näkyy. Kaupunkipyörät tuovat arkeen ja arkiliikuntaan joustoa. Pikkuraha, jolla kaupunkipyörää voi käyttää on halpa hinta sen mukanaan tuomista mahdollisuuksista pyöräillä edes pieni osa työmatkasta.

Aktiivisuutta myös kotona

Arkiliikuntaa ei kuitenkaan kannata jättää vain työmatkan tai -paikan asiaksi. Kotioloissakin voi tehdä pieniä asioita, jotka lisäävät arkiliikunnan ja hyvinvoinnin kokonaismääriä. Esimerkiksi siivoaminen ja muiden kotitöiden tekeminen tavallista reippaampaan tahtiin on jo hyvä keino tuoda arkeen liikettä.

D-vitamiini on yksi tärkeimmistä, sekä elimistölle välttämätön vitamiini, joka muun muassa edistää vastustuskykyä ja pitää luuston terveenä. Erityisesti talvella sen saannista tulisi huolehtia, sillä aurinko on D3-vitamiinin tärkein lähde ja kun siitä on talviaikaan puutetta, tulee helposti puute myös D-vitamiinista.

Mihin elimistömme tarvitsee D-vitamiinia?

D-vitamiinilla on tärkeä tehtävä immuunijärjestelmän tukemisessa, kuin myös lihasten ja luuston vahvistamisessa. Se estää osteoporoosia mahdollistaen kalsiumin imeytymisen ja säätelee satojen geenien toimintaa. Siitä on hyötyä myös tulehdusten hoidossa. 

D-vitamiinin hyötyjä tutkitaan jatkuvasti, ja sen puutos on tutkimuksissa yhdistetty useisiin sairauksiin, kuten syöpään, diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin.

Lisäravinteet ovat tärkeä osa terveyden ylläpitämisessä, painonhallinnassa ja sairauksien ehkäisemisessä. Saat siis monia terveydelle positiivisia hyötyjä, kun varmistat riittävän vitamiinien saannin.

Kuinka varmistan riittävän D-vitamiinin saannin?

D3-vitamiinin tärkein lähde on aurinko, joten talviaikaan kun aurinko on liian matalalla eikä D-vitamiinia muodostu, on välttämätöntä taata riittävä D-vitamiinin saanti ruokavalion kautta sekä ravintolisillä. Kesällä siis D-vitamiinia syntyy iholla UVB-säteilyn avulla, jolloin riittävään D-vitamiinin saantiin riittää puoli tuntia ulkona t-paidassa ja shortseissa. Jos kuitenkin suojaat aina ihosi auringolta, ei välttämättä kesälläkään vitamiinivarastot täyty.

Talvikuukausina sen sijaan D3-vitamiinia saa luontaisesti kalasta ja suuria määriä sisältää esimerkiksi siika, silakka ja ahven. Vegaaneille hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat sienet, kuten suppilovahverot, kantarellit ja korvasienet. Suomessa D3-vitamiinia lisätään myös maitovalmisteisiin, kasviperäisiin juomiin sekä ravintorasvoihin.

D-vitamiini on kuitenkin ainoa vitamiini, jota on vaikea saada pelkästä ravinnosta, joten useimmiten tarvitaan ravintolisiä takaamaan sen riittävä saanti.

Päivittäinen saantisuositus

Ruokaviraston mukaan D-vitamiinin suositeltava päivittäinen saanti on 10 μg/päivä niin lapsille kuin aikuisille. Yli 75-vuotiaiden vanhusten ja vähän ulkoilevien nuorempienkin olisi hyvä saada jopa 20 μg/vrk riittävän seerumipitoisuuden saavuttamiseksi.

Aikuisen saantisuositus täyttyy esimerkiksi syömällä päivän aikana 6 dl vitaminoituja maitotuotteita, 4 tl kasvipohjaista leipärasvaa ja tämän lisäksi vähintään kaksi annosta kalaa viikon aikana. Eri D-vitamiinin lähteitä kannattaa kuitenkin yhdistellä monipuolisesti terveellisen ruokavalion ylläpitämiseksi.

Mitä D-vitamiinin puutos aiheuttaa?

D-vitamiinin puutos on tutkitusti yhdistetty osteoporoosiin, eli luukatoon. Luunmurtumia voi aiheutua herkemmin kuin tavallisemmin, koska luusto heikentyy, jos D-vitamiinin saanti on liian vähäinen.

Myös aikuisiällä esiintyvä luunpehmenemistauti, eli osteomalasia, aiheutuu D-vitamiinin ja fosfaatin puutteesta. Tällöin myös luunmurtumia tulee herkemmin ja oireena voi olla myös horjuva kävely. Vastaavasti lapsilla luunpehmenemistautia kutsutaan nimellä riisitauti. Luunmurtumien lisäksi se aiheuttaa motorisen kehityksen ja pituuskasvun hidastumista.

Koronapandemian aikana D-vitamiinin saannista on kohistu erityisen paljon, sillä sen puutteella tiedetään olevan yhteys elimistön puolustusjärjestelmän toimintaan ja akuuttien hengitystieinfektioiden esiintyvyyteen. Luotettavaa tutkimusnäyttöä ei vielä ole siitä, että D-vitamiinista olisi hyötyä koronatartunnan ehkäisemisessä, mutta koska sillä on positiivisia vaikutuksia elimistön immuunijärjestelmään, on senkin kannalta hyvä pitää huoli sen riittävästä saannista. Elimistön puolustusjärjestelmän heikentyessä myös infektioriski kasvaa, joten D-vitamiinin puutoksella voi olla monia haittoja. Oman D-vitamiinitasonsa voi mittauttaa verikokeella.

Miten valitsen sopivan D-vitamiinivalmisteen?

Ensiksi kannattaa seurata, minkä verran D-vitamiinia saat ruokavaliostasi. Pakkausselosteista näet vitamiinien määrän ja pystyt laskea, minkä verran D-vitamiinia saat. Sen mukaan voit valita itsellesi sopivan vitamiinilisän, sillä niitä löytyy eri vahvuisina. Valmisteita on saatavilla purutablettina, kapselina, tablettina, tippoina ja suihkeena. Mikäli käytät monivitamiinivalmistetta voi olla, että saat päivittäisen saantisuosituksen siitä. Tarkista siis, onko sen vitamiinipitoisuus itsellesi sopiva vai tarvitsetko vielä lisäksi erillisen D-vitamiinivalmisteen.

Ruoan sisältämä rasva edistää D-vitamiinin imeytymistä, joten se kannattaa ottaa aina aterian yhteydessä.

Aikuisten mielenterveys on tärkeä asia, sillä siihen kuuluu erilaisia mielenterveyden häiriöitä, jotka voivat johtaa tasapainon puutteeseen, käyttäytymisen muutoksiin ja masennukseen. Monien mielenterveyshäiriöiden patogeneesissä voi olla tärkeitä tekijöitä, kuten stressi, trauma tai geneettinen alttius. Yleisimpiä mielenterveyden häiriöitä ovat ahdistuneisuus- ja masennushäiriöt, jotka esiintyvät usein yhdessä. Ahdistuneisuus- ja masennushäiriöt

Aikuisten ahdistuneisuus- ja masennushäiriöt

Ahdistuneisuus- ja masennushäiriöt voidaan määritellä seuraavasti: Ahdistuneisuushäiriö on oireyhtymä, jossa esiintyy jatkuvaa pelkoa ärsykkeen puuttuessa, mikä johtaa muutoksiin käyttäytymisessä ja toiminnassa. Masennushäiriö on oireyhtymä, johon liittyy masentunut mieliala, mielenkiinnon tai mielihyvän menetys.

Ahdistuneisuushäiriöt ovat yleisin mielenterveyden häiriö, ja niiden esiintyvyys koko elinaikana on 29 prosenttia. Ahdistuneisuudelle on tyypillistä oireet, kuten pelon, ahdistuksen tai levottomuuden tunteet. Masennushäiriöitä esiintyy naisilla kaksi kertaa useammin kuin miehillä, ja suurin esiintyvyys on 45–65-vuotiailla. Masennushäiriö on yleisempi henkilöillä, joilla on aiemmin ollut psykiatrisia sairauksia ja kognitiivisia ongelmia.

Masennushäiriöille on ominaista voimakas surullisuus, mielenkiinnon tai mielihyvän menettäminen, syyllisyyden tai huonon itsetunnon tunteet, unen tai ruokahalun häiriöt, väsymys ja keskittymisvaikeudet. Vakava masennus diagnosoidaan silloin, kun henkilö on ollut masentunut jo vähintään kaksi viikkoa.

Hoitomenetelmät

Ahdistuneisuushäiriöt esiintyvät usein yhdessä masennushäiriön kanssa. Yleisin liitännäissairaus on vakavan masennuksen ja GAD:n tai fobioiden välillä. Ahdistuneisuuden eri muodoista kärsivien aikuisten farmakologiset hoitovaihtoehdot ovat moninaiset. Yleisimpiä ovat SSRI-lääkkeet, trisykliset lääkkeet ja bentsodiatsepiinit. Masennushäiriöiden farmakologinen hoito perustuu aivojen serotoniinipitoisuutta lisäävien lääkkeiden käyttöön. Selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI-lääkkeet) ovat yleisimmin käytettyjä masennuslääkkeitä. SSRI-lääkkeiden haittavaikutuksia ovat pahoinvointi, sedaatio ja libidon väheneminen.

Aikuisilla, joilla on ahdistuneisuushäiriöitä, psykoterapia yhdistetään usein masennuslääkkeisiin. Esimerkkejä ovat kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), joka auttaa muuttamaan negatiivisia ajatusmalleja ja niihin liittyviä käyttäytymismalleja, tai mindfulness-pohjainen terapia. Mindfulness-pohjaisen terapian tavoitteena on saada ihmiset tiedostamaan paremmin tunteensa ja ajatuksensa, mikä voi auttaa kehittämään terveellisemmän tavan selviytyä stressistä.

Aikuisten masennushäiriöiden osalta CBT tai interpersonaalinen psykoterapia voi olla vaihtoehto. Nämä psykoterapian muodot toteutetaan yksilö- tai ryhmäistuntojen muodossa. Ne voidaan yhdistää masennuslääkkeisiin, jolloin pienempi annos on yleensä riittävä. Vaikka psykoterapioiden tehosta aikuisten ahdistuneisuushäiriöistä kärsivien hoidossa on vain vähän tutkimuksia, jopa 50 % ihmisistä voi saada hyvän hoitovasteen.

Aikuisten mielenterveyspalvelut

Aikuisten mielenterveyspalvelut sisältävät myös avohoitoa ja päiväohjelmia. Tämäntyyppiset palvelut ovat tärkeitä, koska ne tarjoavat aikuisille mahdollisuuden oppia uusia selviytymisstrategioita ja sosiaalisia taitoja. Yhä useammat mielenterveyspalvelut hyväksyvät myös itse tai yleislääkäreiden lähetteet. Usein saattaa kuitenkin kestää kauan ennen kuin ihmiset saavat asianmukaista hoitoa.

Mielenterveysongelmat voidaan ehkäistä puuttumalla tekijöihin, jotka lisäävät riskiä sairastua näihin ongelmiin. Tällaisia tekijöitä ovat muun muassa hyväksikäyttö ja laiminlyönti lapsuudessa, matala sosioekonominen asema, työttömyys tai riittämätön tulotaso, yksin asuminen tai avioero, suru ja sosiaalinen eristäytyminen.

Kenenkään ei pidä jäädä yksin

Aikuiset, joilla on vakavia mielenterveysongelmia, saattavat asua pitkäaikaisessa laitoshoidossa, kuten psykiatrisissa sairaaloissa tai yleissairaaloiden psykiatrisilla osastoilla. Psykiatrisilla osastoilla vakavista mielenterveysongelmista kärsivät ihmiset voivat saada hoitoa ja kuntoutusta terapeuttisessa ympäristössä.

Kenenkään ei tarvitse jäädä yksin mielenterveysongelmien kanssa ja ongelmat on aina otettava vakavasti. Hyvää on se, että mielenterveysongelmat voidaan hoitaa ja erilaisiin ongelmiin on olemassa erilasia ratkaisuja. Monet mielenterveysongelmista kärsivät ihmiset kokevat lääkityksen hyödylliseksi, joillekin se on ainoa ratkaisu, kun taas toiset eivät halua käyttää lääkkeitä. Myös muut hoidot, kuten terapia tai neuvonta, voivat auttaa monissa mielenterveysongelmissa. Ratkaisuja on monia ja valoa aina tunnelissa, vaikka tilanne näyttäisi miten pahalta tahansa.

Masennus on vakava lääketieteellinen häiriö, jolle on ominaista henkilön mielialan jatkuva aleneminen ja kyvyn puute kokea mielihyvää. Häiriö johtaa usein toimintakyvyn heikkenemiseen ja lisääntyneeseen itsemurhariskiin sekä moniin muihin fyysisiin vaivoihin, kuten painonnousuun tai -laskuun, unihäiriöihin, väsymykseen ja energian menetykseen. Masennus voi vaikuttaa keneen tahansa sukupuolesta, rodusta tai sosioekonomisesta asemasta riippumatta.

Voit tehdä netissä masennustestin

Masennustesti auttaa sinua analysoimaan mielialasi nykyisen tilanteen. Masennus on hyvin yleinen mielenterveyden häiriö. Se voi vaikuttaa sekä miehiin että naisiin, mutta sen oireet ovat usein erilaisia kummallakin sukupuolella. Monessa masennustestissä kerrotaan, millaisia oireita miehet tyypillisesti kokevat, kun heillä on masennus. Esimerkiksi Mielenterveystalo.fi:ssä on masennustesti sekä suomeksi että ruotsiksi. Testin ovat tehneet alan ammattilaiset.

Ennen kuin aloitat tämän masennustestin, suosittelemme, että luet masennuksen oireista. Lisätietoja saat myös masennusta käsittelevästä artikkeleista tai ottamalla yhteyttä perhelääkäriin tai terapeuttiin. Monen netissä olevan testin kysymykset perustuvat suuren masennushäiriön DSM-V-diagnoosikriteereihin. DSM-V on kansainvälinen standardi, jossa määritellään eri mielenterveyden häiriöiden oireet.

Lievä, vaikea ja psykoottinen masennus

Testeissä on eri määrä kysymyksiä, joissa kysytään näkemyksiäsi elämän eri osa-alueista. Vastauksesi muunnetaan automaattisesti numeroarvoksi, joka kertoo, kuinka vakava masennuksesi on, missä vaiheessa se on ja tarvitsetko ammattiapua vai et. Lievä masennus on yleistä, ja oireita voidaan lievittää elämäntapamuutoksilla. Monet ihmiset eivät edes tajua sairastavansa lievää masennusta.

Keskivaikea masennus vaatii perusteellisempaa hoitoa. Voit kuitenkin käydä terapeutilla myös lievän masennuksen vuoksi, sillä joihinkin kysymyksiin vastaaminen vaatii ammattitaitoa. Jos saat testistä arvion, että sinulla on masennusta ja oireesi ovat kestäneet vähintään kaksi viikkoa, on syytä hakeutua ammattiauttajan vastaanotolle. Vaikea masennus vaatii aina ammattiapua.

Jos sinulla on suvussasi masennusta tai jos sinulla on diagnosoitu kaksisuuntainen mielialahäiriö tai psykoosi, on suositeltavaa käydä kliinisessä psykiatrisessa arvioinnissa ennen kysymyksiin vastaamista. Tämä johtuu siitä, että verkkotesti ei sisällä kaikkia mahdollisia masennuksen oireita. Tämän lisäksi joitakin muita mielenterveyden häiriöitä ei voida havaita nettitesteillä. Psykoottinen masennus on masennuksen äärimmäinen muoto, joka voi saada ihmiset satuttamaan itseään tai yrittämään itsemurhaa.

Monet sairastuvat masennukseen

Suomessa on Euroopan unionin maista eniten itsemurhia, ja noin joka kymmenes suomalainen sairastuu kliiniseen masennukseen. Monet ihmiset kokevat jossain vaiheessa elämäänsä lieviä masennusjaksoja, jotka eivät kuitenkaan välttämättä johda kliinisesti diagnosoituun masennukseen. Jos tarvitset ammattiapua, voit nettitestien avulla selvittää, onko masennuksesi syytä lisätutkimuksiin. Muista, että testi ei voi antaa tarkkaa diagnoosia tai ottaa huomioon kaikkia mahdollisia muuttujia. Itsearvioinnista on kuitenkin hyötyä, kun sitä käytetään yhdessä muiden tietolähteiden kanssa.

Ahdistuneisuus, suru, ongelmat sosiaalisessa elämässä tai aiemmat traumat voivat laukaista masennusjaksoja. Sen lisäksi, että masennus on mielenterveyden häiriö, se on myös yksi maailman yleisimmistä sairauksista, ja se koskettaa kaikenikäisiä ja -taustaisia ihmisiä. Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan jopa yli 350 miljoonaa ihmistä maailmassa kärsii masennuksesta. Masennuksen oireet voivat vaihdella riippuen siitä, kuka olet ja millaisissa olosuhteissa elät. Joitakin yleisiä masennuksen oireita ovat lannistunut, arvoton ja uupunut olo. Masennus puhkeaa usein vähitellen, joten oireita voi olla aluksi vaikea havaita.

Masennus ei ole pelkkä masennustila, jota ihmiset kokevat silloin tällöin. Masennusdiagnoosin saaneilla ihmisillä on voimakkaan surun tai epätoivon tunteita, jotka kestävät viikkoja tai kuukausia. Masennuksen vakavuus voi myös vaihdella. Joillakin ihmisillä on useita oireita, jotka on helppo tunnistaa, kun taas toisilla on vain muutamia oireita. Jos sinulla on yli kolme oiretta yli kahden viikon ajan, se voi viitata kliiniseen masennukseen.

Niskakipu on kipu tai epämukavuus missä tahansa niskan alueella. Se voi olla krooninen eli pitkäkestoinen, tai akuutti eli äkillinen. Krooniseen kipuun liittyy joskus ahdistusta ja masennusta. Niskakipu voi johtua onnettomuuksista tai kaatumisten aiheuttamista vammoista, sairauksista (kuten niveltulehduksesta), huonosta asennosta tai kasvaimista.

Niskakivulla voi olla erilaisia syitä

Niskakipu on hyvin yleistä, ja sillä tarkoitetaan sekä niskan että olkapään kipua. Se johtuu näitä alueita tukevien lihasten, nivelsiteiden tai jänteiden nyrjähdyksestä tai venähdyksestä. Kaularangan kipu voi olla tylsää särkyä, terävää pistävää kipua tai pistelyä. Niskakipuun voi liittyä myös päänsärkyä, olkapääkipua ja tunnottomuutta käsissä tai käsivarsissa.

Alle 10 prosenttia niskakivuista johtuu syövästä. On kuitenkin tärkeää, että epätavalliset oireet tutkitaan välittömästi. Joka neljäs aikuinen kärsii joskus niska- tai selkävaivoista. Niskakipu on yksi yleisimmistä pitkäaikaisen työkyvyttömyyden syistä. Useimmat niskakiputyypit paranevat 6 viikossa, mutta täydellinen toipuminen voi kestää jopa 3 kuukautta. Niskakipu on yleisempää naisilla kuin miehillä, ja se yleistyy, kun henkilö täyttää 30 vuotta.

Krooninen niskakipu ja hermo-ongelmat

Krooninen niskakipu voi liittyä selkärangan rappeumasairauksiin, kuten nivelrikkoon tai ikääntymisestä johtuvaan kulumiseen. Muita kroonisen niskakivun syitä voivat olla stressi, lihasjännitys, huono ryhti tai vamma. Kroonisen niskakivun luonnollista kulkua ei täysin tunneta, mutta puolet siitä häviää 6 kuukauden kuluessa. Krooninen niskakipu on yleisempää iäkkäillä ihmisillä.

Niskakipu voi olla monentyyppistä: pistävää tai pistävää kipua, tylsää särkyä, käsien ja sormien pistelyä, niskan alueen jäykkyyttä, niskan alueen kosketusarkuutta, jatkuvaa päänsärkyä toisella puolella päätä tai usein esiintyvää migreenityyppistä päänsärkyä. Niskasairaudet ja hermo-ongelmat voivat aiheuttaa kipua ja turvotusta sekä liikelaajuuden heikkenemistä.

Niskavammat

Niskavamma voi olla seurausta iskusta eli äkillisestä yliojennus- ja kiertoliikkeestä, joka tapahtuu usein yhdessä auto-onnettomuuksissa, mutta se voi johtua myös kaatumisesta urheilun aikana tai työtehtävissä, kuten käsin tapahtuvassa käsittelyssä. Niskakipu voi olla myös oire vakavammasta perussairaudesta, kuten syövästä tai niveltulehduksesta.

Niskasairaudet ovat sairauksia, jotka vaikuttavat kaularankaan eli kaulan alueella sijaitsevaan selkärangan yläosaan kallonpohjasta T1-nikamaan. T1-nikama on rintarangan toinen nikama. Niskakipu voi johtua joko lihas- tai hermo-ongelmista tai molempien yhdistelmästä. Niskavammat ovat yleensä seurausta moottoriajoneuvo-onnettomuuksista tai kaatumisten seurauksena, mutta ne johtuvat myös urheiluvammoista, väkivallasta ja työhön liittyvästä toiminnasta.

Miten voi hoitaa niskakipua?

Useimmissa tapauksissa niskakipu on lievää ja vaatii vain vähän lepoa. Jos niskakipu on vakavampi tai ei parane muutamassa viikossa, se vaatii yleensä lääkärin hoitoa. Monilla niskavaivoista kärsivillä on myös selkävaivoja sekä päänsärkyä tai migreenityyppistä päänsärkyä. Päänsärkylääkkeitä tai tulehduskipulääkkeitä voidaan määrätä kivun lievittämiseksi. Joissakin tapauksissa steroidipistos voi lievittää kipua. Tarvittaessa lääkäri voi suositella fysioterapiaa ja harjoituksia niskalihasten vahvistamiseksi. Muita hoitomuotoja ovat neuvonta, akupunktio tai transkutaaninen sähköinen hermostimulaatio (TENS).

Fysioterapiaohjelma on hyvä tapa hoitaa niskakipua. Ohjelman tavoitteena on palauttaa lihasten normaali liikkuvuus ja joustavuus, mikä tuo helpotusta oireisiin. Fysioterapiaohjelmasi perustuu juuri sinun kliiniseen ongelmaasi. Yleiseen niskakipuohjelmaan tulisi sisältyä niskalihasten venytykset ja vahvistusharjoitukset. Se voi sisältää myös hierontaa tai sähköhoitoa ja ultraäänihoitoa. Jos niskakipusi johtuu vammoista (nyrjähdyksistä, venähdyksistä tai murtumista), sinun on noudatettava fysioterapeutin laatimaa erityistä hoito-ohjelmaa.

Hermostimulaatio (TENS) voi myös auttaa niskakipuihin. Hoidon aikana iholle asetetaan elektrodit, ja elektrodin kautta lähetetään pieni sähkövirta, joka stimuloi hermoja ja lihaksia. Se on turvallinen, kivuton ja helppokäyttöinen tapa korjata varsinkin pieniä kiputiloja. Se ei kuitenkaan tehoa kaikkiin potilaisiin. Joissakin tapauksissa niskakivusta kärsivät voivat hyötyä siitä, että heidät ohjataan asianmukaisen erikoislääkärin vastaanotolle lisätutkimuksia tai -hoitoa varten.

Hiilihydraatit ovat sokereita. Ne koostuvat hiili-, vety- ja happiatomeista, jotka liittyvät toisiinsa pitkiksi ketjuiksi muodostaen monimutkaisia molekyylejä, joita kutsutaan polysakkarideiksi. Hiilihydraatit voidaan luokitella kolmeen tyyppiin: monosakkaridit (yksittäiset sokerit), disakkaridit (kaksoissokerit) ja polysakkaridit (monimutkaiset sokerit).

Monosakkaridit, disakkaridit ja polysakkaridit

Monosakkaridit ja disakkaridit voidaan luokitella edelleen sokereiksi ja sokerialkoholeiksi. Nämä kaksi hiilihydraattityyppiä antavat elintarvikkeille useimmiten makean maun, mutta niillä on myös muita tehtäviä, kuten rakenteen antaminen tai elintarvikkeiden täytteenä toimiminen. Sokeri on laajimmin tunnettu hiilihydraatti, jota esiintyy kaikenlaisissa elintarvikkeissa suolaisista välipaloista makeisiin ja makeisiin jauheisiin. Monosakkaridi esimerkkejä ovat glukoosi ja fruktoosi. Disakkaridiesimerkkejä ovat sakkaroosi (tavallinen sokeri), laktoosi ja maltoosi.

Sokerialkoholeja esiintyy luonnostaan joissakin hedelmissä ja vihanneksissa sekä jalostettuina sokereista. Niitä käytetään makeutusaineina monissa eri elintarvikkeissa, koska ne antavat saman makean tunteen kuin sokeri, mutta niissä on vähemmän kaloreita. Esimerkkejä sokerialkoholeista ovat maltitoli, ksylitoli, sorbitoli ja isomaltti.

Polysakkaridit koostuvat 3–10 monosakkaridiyksiköstä, jotka ovat yhteydessä toisiinsa. Esimerkkejä ovat tärkkelys (kuten perunassa) ja ravintokuidut (kuten kaurassa olevat kuidut). Tärkkelys on tärkeää ruokavaliossamme. Se on elimistömme tärkein energianlähde. Se voidaan muuntaa glukoosiksi, josta saamme energiaa.

Ravintokuidut estävät sairauksia

Ravintokuidut voivat ehkäistä tiettyjä sairauksia ja tiloja, kuten ummetusta, sydän- ja verisuonitauteja (CVD), liikalihavuutta ja joitakin syöpämuotoja (paksu- ja peräsuolen syöpä). Ravintokuidut auttavat myös ruokaa kulkemaan suoliston läpi ja voivat auttaa suojaamaan mahalaukun limakalvoa. Ravintokuidut saadaan pääasiassa kasvisruoista, kuten hedelmistä, vihanneksista ja viljoista.

Hiilihydraatit ovat tärkeä energianlähde ruokavaliossamme, mutta niitä tulisi syödä kohtuudella, koska ne voivat aiheuttaa painonnousua, jos niitä nautitaan suuria määriä. Paras tapa tehdä tämä on vähentää ruoanlaitossa ja ruokailussa käytettävän rasvan (öljyn) määrää. Hiilihydraatit tuottavat siis glukoosia, jota elimistö voi käyttää energianlähteenä. Aivomme käyttävät hiilihydraatteja ensisijaisena energianlähteenä. Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroravintoaineesta. Kaksi muuta ovat proteiinit ja rasvat. Käydään niitä seuraavaksi tarkemmin läpi.

Hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit

Proteiinit koostuvat pienemmistä molekyyleistä, joita kutsutaan aminohapoiksi. Nämä aminohapot voivat liittyä toisiinsa ketjuiksi, aivan kuten hiilihydraatitkin. Proteiinit sisältävät hiili-, vety- ja happiatomeja sekä typpiatomeja. Proteiinin rakennetta pitävät koossa joidenkin näiden atomien väliset kemialliset sidokset. Aminohapot voivat liittyä toisiinsa eri tavoin ja muodostaa valtavan määrän erilaisia proteiineja.

Kehomme tarvitsee proteiineja kasvuun ja korjaamiseen, mutta ei energiaan. Voimme selviytyä ilman hiilihydraatteja tai rasvoja, mutta emme voi elää ilman proteiineja. Proteiinit ovat lihasten, luiden, ihon ja sisäelinten rakennusaineita. Ilman oikeaa proteiinimäärää ruokavaliossamme näyttäisimme ja tuntisimme itsemme hyvin sairaiksi. Tämä johtuu siitä, että proteiineja tarvitaan kaikkiin elimistössä tapahtuviin prosesseihin. Proteiinit koostuvat aminohapoista. On olemassa noin 20 erilaista aminohappoa, jotka yhdistyvät proteiineiksi. Ne vaihtelevat hyvään terveyteen tarvittavista välttämättömistä ravintoaineista ei-välttämättömiin aminohappoihin, joita elimistö valmistaa itse.

Kehomme tarvitsee hyvän tasapainon hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien välillä toimiakseen oikein. Useimmissa elintarvikkeissa on sekoitus näitä kolmea makroravintoaineita. Rasvat ja hiilihydraatit antavat meille energiaa, jota tarvitsemme elämiseen ja jokapäiväisten tehtävien suorittamiseen. Proteiineja pidetään usein vain hiusten, kynsien ja luiden rakennusaineina, mutta ne auttavat myös torjumaan infektioita ja suojaamaan meitä sairauksilta. Rasvat sisältävät runsaasti kaloreita, joten jos niitä syödään liikaa, ne voivat lisätä painoa.

Hiilihydraatteja on lähes kaikissa elintarvikkeissa, mutta eri suhteissa. Esimerkkejä runsaasti hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista ovat hedelmät (esimerkiksi appelsiinit), maito, peruna, viljat (vehnä) ja vihannekset (maissi). Hiilihydraatit sisältävät siis myös keholle arvokasta ravintokuitua.

Amazon Music -ohjelmisto on tarkoitettu musiikkitiedostojen lataamiseen ja kuunteluun. Voit kuunnella musiikkia Amazon Musicista sen jälkeen, kun olet ostanut sen tai olet Amazon Prime Musicin jäsen, lataamalla sen älypuhelimeesi tai työpöytäsovellukseen.

Vaikka Amazonin MP3-lataustyökalu saattaa vaikuttaa yksinkertaisimmalta tavalta saada musiikkia tietokoneellesi, voit kuitenkin aina tallentaa kappaleita suoraan selaimeesi ilman, että sinun tarvitsee ladata mitään ohjelmistoja.

Tarvitset vain selaimen (kuten Chrome, Internet Explorer, Firefox jne.), jotta voit ladata MP3-tiedostoja (myös ilmaista musiikkia) ilman Amazon Musicin työpöytä- tai mobiilisovelluksen asennusta. Nykyisin on ladattavissa ohjelmisto melkein mihin tarpeeseen tahansa.

Kattava musiikin suoratoistopalvelu

Amazon Music on Amazonin omistama musiikin suoratoistopalvelu, jonka avulla voit kuunnella miljoonia kappaleita suoratoistettuna ja ladattuna suoraan matkapuhelimesta, tabletista tai tietokoneesta. Amazon Music Unlimited sisältää yli 50 miljoonaa kappaletta ja mahdollisuuden löytää uutisia suosikkiartisteistasi.

Kuukausittainen tilaushinta on tässä tapauksessa 9,99 euroa, mutta jos olet jo tilannut myös Amazon Primen, voit liittyä 99 euron vuosijäsenyyteen. Voit jakaa suunnitelman perheenjäsenten kanssa tilaamalla perhesopimuksen, jonka avulla voit käyttää enintään 6 tiliä 14,99 €/kk tai 149,99 €/vuosi (mikäli olet Amazon Prime -jäsen).

Jos olet ostanut Amazon Echon tai Fire TV Stickin, voit yhdistää Plan Eco -palvelun siihen vain 3,99 eurolla kuukaudessa ja nauttia kaikista eduista. Voit liittää tämän kattavan Amazon Music -jäsenyyden vain yhteensopivaan Echo-laitteeseen ja päivittää sen sen jälkeen, mikäli haluat siirtää sen myös muihin laitteisiin.

Näin lataat musiikkia Amazon Music:sta

Seuraavaksi käyn läpi, miten voit ladata musiikkia Amazon Music:sta helpoiten. Kirjoita tavallinen sähköpostiosoitteesi ja salasanasi kirjautuaksesi Amazon Musiciin.

Avaa Amazon Music -verkkosivu älypuhelimella tai tabletilla. Siirry ladattavaan alueeseen MY MUSIC -osion vasemmanpuoleisesta valikosta. Mikäli olet aikeissa ladata kokonaisen albumin kertaheitolla, niin napsauta tätä vaihtoehtoa.

Voit valita nähdäksesi kappaleita, lisätä musiikkia, artisteja tai musiikkigenrejä. Tähän sijaintiin pääsee myös menemällä linkistä ja klikkaamalla ”Lataa ostokset”.

Jos haluat tallentaa luettelon kappaleista kiintolevyllesi, napsauta Lataa-painiketta, kun olet valinnut yhden tai useamman kappaleen. Jos haluat valita kaikki sivun valinnat kerralla, voit valita ne kaikki nopeasti ylävalikoista.

Jos avaat kappaleen Ostetut-luettelosta, Amazon näyttää suoraviivaisen luettelon kaikista tuotteista, joita olet ostanut sen palvelusta. Jos haluat hankkia koko albumin ZIP-tiedostona, myös se onnistuu.

Jos haluat ladata vain yhden kappaleen albumilta, vie hiiren kursori sen päälle, jolloin näyttöön tulee toinen kolmiulotteinen painike kyseisen kappaleen lataamista varten.

Ennen kuin voit ladata musiikkia, sinua voidaan varoittaa siitä, että laitteesi vaatii valtuutuksen. Tilisi kautta voit valtuuttaa lukuisia laitteita. Varmista myös, että lataat musiikkisi paikkaan, jonka muistat vielä huomennakin. Siirry tästä download lataamaan.

Musiikin kuuntelu on laskussa

Tutkimuksen mukaan sekä teinit että aikuiset kuuntelivat vuonna 2017 vähemmän musiikkia kuin aiemmat sukupolvet. Musiikin kuuntelun väheneminen näkyy selvimmin jokapäiväisessä kuuntelussa, ja viikoittaisella tasolla väheneminen on vähäisempää. Vuonna 1991 60 prosenttia 10–14-vuotiaista kuunteli musiikkia päivittäin, mutta vuonna 2017 osuus oli laskenut 50 prosenttiin.

Päivittäisen musiikin kuuntelun väheneminen oli vielä dramaattisempaa 35–44-vuotiaiden keskuudessa. Vuonna 1991 noin 70 % tämän tästä ikäryhmästä kuunteli musiikkia päivittäin. Päivittäin musiikkia kuuntelevien osuus on laskenut 69 prosentista 52 prosenttiin kahden viime vuosikymmenen aikana.

Vuosittain tarjontaan lisätään yli 62 000 uutta kappaletta, joten tarjolla on enemmän kuin tarpeeksi vaihtoehtoja jokaiseen makuun. Etsitpä sitten jotain kevyttä tai pakenet suosikkibändisi äänimaailmaan, löydät todennäköisesti kappaleen, joka sopii sinulle. Vaikka musiikin kuunteleminen on helpompaa kuin koskaan, tulokset ovat sekä yllättäviä, koska musiikin kuuntelu on laskusuunnassa.