D-vitamiini on yksi tärkeimmistä, sekä elimistölle välttämätön vitamiini, joka muun muassa edistää vastustuskykyä ja pitää luuston terveenä. Erityisesti talvella sen saannista tulisi huolehtia, sillä aurinko on D3-vitamiinin tärkein lähde ja kun siitä on talviaikaan puutetta, tulee helposti puute myös D-vitamiinista.
Mihin elimistömme tarvitsee D-vitamiinia?
D-vitamiinilla on tärkeä tehtävä immuunijärjestelmän tukemisessa, kuin myös lihasten ja luuston vahvistamisessa. Se estää osteoporoosia mahdollistaen kalsiumin imeytymisen ja säätelee satojen geenien toimintaa. Siitä on hyötyä myös tulehdusten hoidossa.
D-vitamiinin hyötyjä tutkitaan jatkuvasti, ja sen puutos on tutkimuksissa yhdistetty useisiin sairauksiin, kuten syöpään, diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin.
Lisäravinteet ovat tärkeä osa terveyden ylläpitämisessä, painonhallinnassa ja sairauksien ehkäisemisessä. Saat siis monia terveydelle positiivisia hyötyjä, kun varmistat riittävän vitamiinien saannin.
Kuinka varmistan riittävän D-vitamiinin saannin?
D3-vitamiinin tärkein lähde on aurinko, joten talviaikaan kun aurinko on liian matalalla eikä D-vitamiinia muodostu, on välttämätöntä taata riittävä D-vitamiinin saanti ruokavalion kautta sekä ravintolisillä. Kesällä siis D-vitamiinia syntyy iholla UVB-säteilyn avulla, jolloin riittävään D-vitamiinin saantiin riittää puoli tuntia ulkona t-paidassa ja shortseissa. Jos kuitenkin suojaat aina ihosi auringolta, ei välttämättä kesälläkään vitamiinivarastot täyty.
Talvikuukausina sen sijaan D3-vitamiinia saa luontaisesti kalasta ja suuria määriä sisältää esimerkiksi siika, silakka ja ahven. Vegaaneille hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat sienet, kuten suppilovahverot, kantarellit ja korvasienet. Suomessa D3-vitamiinia lisätään myös maitovalmisteisiin, kasviperäisiin juomiin sekä ravintorasvoihin.
D-vitamiini on kuitenkin ainoa vitamiini, jota on vaikea saada pelkästä ravinnosta, joten useimmiten tarvitaan ravintolisiä takaamaan sen riittävä saanti.
Päivittäinen saantisuositus
Ruokaviraston mukaan D-vitamiinin suositeltava päivittäinen saanti on 10 μg/päivä niin lapsille kuin aikuisille. Yli 75-vuotiaiden vanhusten ja vähän ulkoilevien nuorempienkin olisi hyvä saada jopa 20 μg/vrk riittävän seerumipitoisuuden saavuttamiseksi.
Aikuisen saantisuositus täyttyy esimerkiksi syömällä päivän aikana 6 dl vitaminoituja maitotuotteita, 4 tl kasvipohjaista leipärasvaa ja tämän lisäksi vähintään kaksi annosta kalaa viikon aikana. Eri D-vitamiinin lähteitä kannattaa kuitenkin yhdistellä monipuolisesti terveellisen ruokavalion ylläpitämiseksi.
Mitä D-vitamiinin puutos aiheuttaa?
D-vitamiinin puutos on tutkitusti yhdistetty osteoporoosiin, eli luukatoon. Luunmurtumia voi aiheutua herkemmin kuin tavallisemmin, koska luusto heikentyy, jos D-vitamiinin saanti on liian vähäinen.
Myös aikuisiällä esiintyvä luunpehmenemistauti, eli osteomalasia, aiheutuu D-vitamiinin ja fosfaatin puutteesta. Tällöin myös luunmurtumia tulee herkemmin ja oireena voi olla myös horjuva kävely. Vastaavasti lapsilla luunpehmenemistautia kutsutaan nimellä riisitauti. Luunmurtumien lisäksi se aiheuttaa motorisen kehityksen ja pituuskasvun hidastumista.
Koronapandemian aikana D-vitamiinin saannista on kohistu erityisen paljon, sillä sen puutteella tiedetään olevan yhteys elimistön puolustusjärjestelmän toimintaan ja akuuttien hengitystieinfektioiden esiintyvyyteen. Luotettavaa tutkimusnäyttöä ei vielä ole siitä, että D-vitamiinista olisi hyötyä koronatartunnan ehkäisemisessä, mutta koska sillä on positiivisia vaikutuksia elimistön immuunijärjestelmään, on senkin kannalta hyvä pitää huoli sen riittävästä saannista. Elimistön puolustusjärjestelmän heikentyessä myös infektioriski kasvaa, joten D-vitamiinin puutoksella voi olla monia haittoja. Oman D-vitamiinitasonsa voi mittauttaa verikokeella.
Miten valitsen sopivan D-vitamiinivalmisteen?
Ensiksi kannattaa seurata, minkä verran D-vitamiinia saat ruokavaliostasi. Pakkausselosteista näet vitamiinien määrän ja pystyt laskea, minkä verran D-vitamiinia saat. Sen mukaan voit valita itsellesi sopivan vitamiinilisän, sillä niitä löytyy eri vahvuisina. Valmisteita on saatavilla purutablettina, kapselina, tablettina, tippoina ja suihkeena. Mikäli käytät monivitamiinivalmistetta voi olla, että saat päivittäisen saantisuosituksen siitä. Tarkista siis, onko sen vitamiinipitoisuus itsellesi sopiva vai tarvitsetko vielä lisäksi erillisen D-vitamiinivalmisteen.
Ruoan sisältämä rasva edistää D-vitamiinin imeytymistä, joten se kannattaa ottaa aina aterian yhteydessä.
