Hiilihydraatit ovat sokereita. Ne koostuvat hiili-, vety- ja happiatomeista, jotka liittyvät toisiinsa pitkiksi ketjuiksi muodostaen monimutkaisia molekyylejä, joita kutsutaan polysakkarideiksi. Hiilihydraatit voidaan luokitella kolmeen tyyppiin: monosakkaridit (yksittäiset sokerit), disakkaridit (kaksoissokerit) ja polysakkaridit (monimutkaiset sokerit).
Monosakkaridit, disakkaridit ja polysakkaridit
Monosakkaridit ja disakkaridit voidaan luokitella edelleen sokereiksi ja sokerialkoholeiksi. Nämä kaksi hiilihydraattityyppiä antavat elintarvikkeille useimmiten makean maun, mutta niillä on myös muita tehtäviä, kuten rakenteen antaminen tai elintarvikkeiden täytteenä toimiminen. Sokeri on laajimmin tunnettu hiilihydraatti, jota esiintyy kaikenlaisissa elintarvikkeissa suolaisista välipaloista makeisiin ja makeisiin jauheisiin. Monosakkaridi esimerkkejä ovat glukoosi ja fruktoosi. Disakkaridiesimerkkejä ovat sakkaroosi (tavallinen sokeri), laktoosi ja maltoosi.
Sokerialkoholeja esiintyy luonnostaan joissakin hedelmissä ja vihanneksissa sekä jalostettuina sokereista. Niitä käytetään makeutusaineina monissa eri elintarvikkeissa, koska ne antavat saman makean tunteen kuin sokeri, mutta niissä on vähemmän kaloreita. Esimerkkejä sokerialkoholeista ovat maltitoli, ksylitoli, sorbitoli ja isomaltti.
Polysakkaridit koostuvat 3–10 monosakkaridiyksiköstä, jotka ovat yhteydessä toisiinsa. Esimerkkejä ovat tärkkelys (kuten perunassa) ja ravintokuidut (kuten kaurassa olevat kuidut). Tärkkelys on tärkeää ruokavaliossamme. Se on elimistömme tärkein energianlähde. Se voidaan muuntaa glukoosiksi, josta saamme energiaa.
Ravintokuidut estävät sairauksia
Ravintokuidut voivat ehkäistä tiettyjä sairauksia ja tiloja, kuten ummetusta, sydän- ja verisuonitauteja (CVD), liikalihavuutta ja joitakin syöpämuotoja (paksu- ja peräsuolen syöpä). Ravintokuidut auttavat myös ruokaa kulkemaan suoliston läpi ja voivat auttaa suojaamaan mahalaukun limakalvoa. Ravintokuidut saadaan pääasiassa kasvisruoista, kuten hedelmistä, vihanneksista ja viljoista.
Hiilihydraatit ovat tärkeä energianlähde ruokavaliossamme, mutta niitä tulisi syödä kohtuudella, koska ne voivat aiheuttaa painonnousua, jos niitä nautitaan suuria määriä. Paras tapa tehdä tämä on vähentää ruoanlaitossa ja ruokailussa käytettävän rasvan (öljyn) määrää. Hiilihydraatit tuottavat siis glukoosia, jota elimistö voi käyttää energianlähteenä. Aivomme käyttävät hiilihydraatteja ensisijaisena energianlähteenä. Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroravintoaineesta. Kaksi muuta ovat proteiinit ja rasvat. Käydään niitä seuraavaksi tarkemmin läpi.
Hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit
Proteiinit koostuvat pienemmistä molekyyleistä, joita kutsutaan aminohapoiksi. Nämä aminohapot voivat liittyä toisiinsa ketjuiksi, aivan kuten hiilihydraatitkin. Proteiinit sisältävät hiili-, vety- ja happiatomeja sekä typpiatomeja. Proteiinin rakennetta pitävät koossa joidenkin näiden atomien väliset kemialliset sidokset. Aminohapot voivat liittyä toisiinsa eri tavoin ja muodostaa valtavan määrän erilaisia proteiineja.
Kehomme tarvitsee proteiineja kasvuun ja korjaamiseen, mutta ei energiaan. Voimme selviytyä ilman hiilihydraatteja tai rasvoja, mutta emme voi elää ilman proteiineja. Proteiinit ovat lihasten, luiden, ihon ja sisäelinten rakennusaineita. Ilman oikeaa proteiinimäärää ruokavaliossamme näyttäisimme ja tuntisimme itsemme hyvin sairaiksi. Tämä johtuu siitä, että proteiineja tarvitaan kaikkiin elimistössä tapahtuviin prosesseihin. Proteiinit koostuvat aminohapoista. On olemassa noin 20 erilaista aminohappoa, jotka yhdistyvät proteiineiksi. Ne vaihtelevat hyvään terveyteen tarvittavista välttämättömistä ravintoaineista ei-välttämättömiin aminohappoihin, joita elimistö valmistaa itse.
Kehomme tarvitsee hyvän tasapainon hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien välillä toimiakseen oikein. Useimmissa elintarvikkeissa on sekoitus näitä kolmea makroravintoaineita. Rasvat ja hiilihydraatit antavat meille energiaa, jota tarvitsemme elämiseen ja jokapäiväisten tehtävien suorittamiseen. Proteiineja pidetään usein vain hiusten, kynsien ja luiden rakennusaineina, mutta ne auttavat myös torjumaan infektioita ja suojaamaan meitä sairauksilta. Rasvat sisältävät runsaasti kaloreita, joten jos niitä syödään liikaa, ne voivat lisätä painoa.
Hiilihydraatteja on lähes kaikissa elintarvikkeissa, mutta eri suhteissa. Esimerkkejä runsaasti hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista ovat hedelmät (esimerkiksi appelsiinit), maito, peruna, viljat (vehnä) ja vihannekset (maissi). Hiilihydraatit sisältävät siis myös keholle arvokasta ravintokuitua.
